Hoeveel stappen per dag om gezond te blijven?

Posted on 04-11-2020 in Nieuws, Tips, Topbericht, Zorg & Welzijn

Wandelen is een laagdrempelige manier om in beweging te blijven. Veel mensen die door lichamelijke klachten of de leeftijd niet meer kunnen sporten kunnen vaak nog wel wandelen. Een voordeel van wandelen is dat het toegankelijk is. Je hoeft niet eerst een dure sportuitrusting te kopen en je kan het altijd en overal doen. In dit artikel bekijken we wat de gezondheidsvoordelen van wandelen zijn en hoeveel stappen je per dag moet zetten om gezond te blijven.

10.000 stappen per dag?

Vaak hoor je dat je 10.000 stappen per dag moet lopen. Dit is meer een waarde die aangehouden wordt omdat het een mooi rond getal is en makkelijk te onthouden. De 10.000 stappen per dag is oorspronkelijk in de jaren zestig bedacht voor een Japans marketingbureau wat de opdracht had de bevolking meer te laten bewegen. De 10.000 stappen per dag is een mooi streven maar is voor veel mensen niet haalbaar en ook niet nodig. Er is veel onderzoek naar hoeveel stappen per dag gedaan. Hieruit bleek dat je gezondheidsvoordelen van wandelen gaat ervaren als je meer dan 4.400 stappen per dag maakt. Boven de 7.500 stappen per dag levert wandelen geen extra gezondheidsvoordelen op. Wil je meer wandelen dan is dat natuurlijk prima. Zaak is om in ieder geval te streven naar minimaal 4.400 stappen per dag.

Calorieën verbranden

Wandelen is een uitstekende manier om calorieën te verbranden. Dit komt omdat je wandelen lang kunt volhouden waardoor je meer kunt verbranden. Ga je een uur wandelen dan verbrand je ongeveer 250kcal tot 300kcal, afhankelijk van je tempo en gewicht. Om een kilo vet te verbranden moet je ongeveer 7.700kcal verbranden. Om een kilo vet verbranden zal je dus ongeveer 30 uur wandelen. In de praktijk zal dit overigens wat sneller gaan, dit komt omdat je insulinegevoeligheid zal verbeteren door het bewegen.

Insulinegevoeligheid

Het tegenovergestelde van insulinegevoeligheid is insulineresistentie. Veel mensen hebben insulineresistentie, dit hangt namelijk samen met overgewicht. In Nederland heeft 50,7% van de bevolking overgewicht. Insulineresistentie betekent dat je lichaam minder goed op insuline reageert. Insuline is het hormoon wat aangemaakt wordt om glucose uit het bloed op te kunnen nemen. Bij insulineresistentie wordt glucose minder goed uit het bloed opgenomen waardoor de bloedsuikerspiegel hoog blijft. Dit veroorzaakt chronische ontstekingen en chronische ziekten zoals diabetes type 2 en hart- en vaatziekten.

Doordat je glucose minder goed opneemt heb je eerder een energietekort. Dit werkt in de hand dat je meer gaat eten waardoor je eerder overgewicht krijgt. Het is daarom belangrijk om een goede insulinegevoeligheid te hebben. Dit bereik je door gezond te eten en door meer te bewegen. Door te bewegen verbrandt je glucose wat in de cellen ligt opgeslagen. Hierdoor ontstaat er weer plek om de glucose uit de bloedbaan op te kunnen nemen.

Voor een maximaal effect van beweging op de insulinegevoeligheid ga je het beste in de ochtend wandelen, op een nuchtere maag. De bloedsuikerspiegel is dan op zijn laagst waardoor je het lichaam dwingt om goed alle glucose op het bloed op te nemen.

Conditie

Het is een misverstand dat je met wandelen geen conditie zou kunnen opbouwen. Het is juist de ideale manier om conditie op te bouwen als je dit nog niet hebt. Je kunt in een rustig tempo beginnen en je kunt de wandelingen iedere dag een klein stukje langer maken. In het begin ga je om de dag een wandeling maken. Op een gegeven moment merk je dat het wandelen je steeds minder moeite kost, dit is het moment om de frequentie te gaan opvoeren. Ga van 2 tot 3 maal per week naar 4 tot 5 maal per week. Gaat het wandelen lekker dan kan je beginnen met het rustig opvoeren van het tempo. Tot slot kan je ervoor kiezen om dagelijks een flinke wandeling te maken. Neem af en toe wel een rustdag als je merkt dat je nog vermoeid bent van een eerdere wandeling. Rust is een belangrijk onderdeel van het opbouwen van de conditie. Krijg je last van bepaalde spieren dan kan je gewoon doorgaan met het opbouwen van de conditie door andere spieren te gebruiken. Door te gaan fietsen of zwemmen bijvoorbeeld of jezelf nuttig te maken door bijvoorbeeld de oven schoon te maken.

Gezondheidsvoordelen

Wandelen heeft een aantal gezondheidsvoordelen. Zo verlaagt wandelen het risico op diabetes type 2, door de verbetering van de insulinegevoeligheid. Dit is ook gunstig voor hart- en bloedvaten. De bloeddruk zal lager worden en ook het cholesterol zal dalen. Hierdoor wordt het risico op hartproblemen verlaagd.

Wandelen zorgt voor een goede doorbloeding, niet alleen van hart- en bloedvaten maar ook van de hersenen. Dit in combinatie met de lagere bloedsuikerspiegels zorgt voor een lager risico op de ziekte van Alzheimer. Door dagelijks te wandelen kan het risico op deze vorm van dementie met 20% tot 50% worden terug gebracht.

Wandelen is ook goed voor de spieren en de botten. Bij mensen die weinig bewegen is te zien dat het kraakbeen dunner wordt wat voor problemen met de gewrichten zorgt. Door regelmatig te bewegen blijven spieren, botten en kraakbeen sterk en gezond.

Uit onderzoeken blijkt ook dat wandelen de kans op bepaalde vormen van kanker verlaagt. En ook mensen met allergieën hebben baat bij wandelen. Ze worden hierdoor minder gevoelig voor lichaamsvreemde stoffen.

Door te wandelen wordt de neurotransmitter serotonine aangemaakt. Deze neurotransmitter zorgt ervoor dat je je beter gaat voelen. Deze neurotransmitter wordt niet voor niets het gelukshormoon genoemd. Een goede aanmaak van serotonine is belangrijk om een depressie te voorkomen en kan helpen om uit een depressie te komen.

Volg ons